Pompki na poręczach – jakie efekty przynoszą?

Osoby trenujące na siłowni często kuszone są wymyślnymi maszynami i urządzeniami, które często nie przynoszą tak dobrych efektów jak dobrze znane od wielu lat sprzęty. Taką sytuację możemy obserwować w przypadku poręczy do pompek, które są standardowym wyposażeniem siłowni, a bardzo często są przez ćwiczących omijane szerokim łukiem. Dlaczego warto to zmienić i co daje trening na poręczach do pompek?

Poręcze do pompek – efekty treningów

Pompki na poręczach tzw. dipsy to ćwiczenia wielostawowe, w których wykorzystuje się własny ciężar ciała lub dodatkowe obciążenie w przypadku osób bardziej zaawansowanych. Podczas ćwiczeń angażowanych jest wiele grup mięśniowych. Mowa tutaj przede wszystkim o:

• Mięśniu piersiowym większym i mniejszym,
• Mięśniach naramiennych,
• Mięśniach trójgłowych ramienia ,
• Mięśniach zębatych przednich.

Powyższe mięśnie angażowane są w największym stopniu, ale wysiłek dotyczy także:

• Mięśnia najszerszego grzbietu,
• Mięśnia czworobocznego,
• Mięśni zginacza nadgarstka i wielu innych.

Warianty ćwiczeń

Podobnie jak pompki klasyczne, tak i te na poręczach występują w kilku odmianach. Najczęściej na siłowni możemy zobaczy wersję klasyczną w której na drążkach opieramy się chwytem neutralnym tj. 4 palce skierowane są na zewnątrz. W tej wersji nogi lekko podkurczamy tak, aby nie dotykały ziemi, a istotą ćwiczenia jest prostowanie ramion w stawach łokciowych na wydechu. Po wyprostowaniu stawów łokciowych następuje druga faza ćwiczenia, czyli opuszczenie tułowia na wdechu. W tym miejscu warto zaznaczyć, że opuszczanie tułowia do samego dołu wcale nie jest konieczne. Wystarczy zatrzymać się w miejscu, gdzie staw łokciowy osiąga zakres 90 stopni. Podczas wykonywania pompek konieczne jest także pilnowanie rąk, które mają iść jak najbliżej ciała.

Jedną z popularniejszych modyfikacji ćwiczenia jest pochylenie ciała do przodu oraz ułożenie łokci w dalszej odległości od ciała. Ta odmiana pompek znacznie bardziej angażuje mięśnie klatki piersiowej.

Poręcze do pompek to sprzęt, który pozwala na wykonanie wymagającego, ale niezwykle rozwijającego treningu. Pompki to ćwiczenia wymagające technicznie, które przynoszą świetne efekty w postaci rozwoju całej obręczy kończyny górnej. Powinny być ćwiczeniem obowiązkowym dla sportowców uprawiających kulturystykę oraz sporty walki, ale także gry zespołowe takie jak siatkówka, czy koszykówka.