Najlepsze ćwiczenia na triceps

Popularnością chyba nie dorównuje bicepsowi. Mniej widoczny w lustrze, dla wielu nie jest aż tak istotny. A to niezwykle ważny mięsień. I co najważniejsze – stanowi 2/3 masy mięśniowej ramienia. Trudno zatem mówić o wyrzeźbionych ramionach bez odpowiednio ukształtowanych tricepsów.
 
 
Mocno zapracowany mięsień

Mięsień trójgłowy ramienia ma za zadanie prostować ramię w stawie łokciowym. Za ten ruch odpowiadają dwie z trzech głów tricepsa – przyśrodkowa i boczna. Natomiast głowa długa uczestniczy również w prostowaniu i przywodzeniu ramienia w stawie ramiennym. Jest to zatem mięsień, który każdego dnia niezliczoną ilość razy wykonuje swoje zadanie. Podczas treningu siłowego triceps uczestniczy w większości ćwiczeń dotyczących klaki piersiowej – np. wszystkich rodzajach wyciskania.
 
Najważniejsze zasady treningu tricepsów

• Precyzyjnie

Trening mięśni ramion wymaga dużego skupienia i dokładności. Jakakolwiek zmiana w ułożeniu łokcia względem tułowia ma wpływ na efekt i bezpieczeństwo ćwiczenia. Doskonale znanym przykładem jest choćby francuskie wyciskanie w pozycji leżącej. O tym, w jaki sposób zaangażujemy do pracy tricepsy, decyduje ustawienie łokci względem tułowia i twarzy. Przesunięcie ich o kilka centymetrów za linię brody w kierunku czoła daje odczuwalnie inny efekt. To grupa mięśniowa, która nie lubi bylejakości i pośpiechu.

• Różnorodnie

Jak każdy mięsień składający się z kilku części triceps wymaga różnorodności. Wykonując ciągle to samo ćwiczenie albo kilka bardzo podobnych do siebie, nie angażujesz wszystkich głów tricepsa. Zmieniaj ćwiczenia, chwyty (podchwyt, nachwyt, ułożenie pośrednie), przyrządy, aby mieć pewność, że trenujesz wszechstronnie.

• Planowo

Triceps angażuje się w wiele ćwiczeń , zwłaszcza tych związanych z klatką piersiową. Dobrze zaplanuj swój trening. Wykonuj najpierw ćwiczenia wielostawowe, np. wyciskanie, gdzie zaangażujesz triceps, a następnie ćwiczenia skoncentrowane na tricepsie. Albo zaplanuj je w innym dniu treningowym.
 
Sprawdzone ćwiczenia na triceps

1. Pompki na poręczach

Wymagające ćwiczenie, ale dające wyjątkową satysfakcję. Lubiane przez zawodników street workout, gimnastyki, sztuk walki i oczywiście sportów siłowych. Angażuje wszystkie głowy tricepsa oraz mięśnie klatki piersiowej i mięśnie stabilizacyjne (głębokie). Wymaga nie tylko siły, ale także precyzji.
Uwaga!

• W zależności od ułożenia tułowia możemy angażować nieco inne partie mięśni. Najbardziej angażujące tricepsy jest ułożenie jak najbardziej zbliżone do pionowego względem podłoża, jednak należy zachować pewien rodzaj nachylenia, aby nie doprowadzić do kontuzji barków.
• Im bardziej pochylasz się w przód, tym mocniej angażujesz mięśnie klatki piersiowej
• Kontroluj ustawienie łokci. Nie mogą być skierowane na zewnątrz podczas wykonywania ruchu – nie tylko osłabia to pracę tricepsów, ale też sprzyja kontuzjom.
• W tym ćwiczeniu przez długi czas powinno ci wystarczyć obciążenie własnego ciała. Lepiej skupić się na precyzji, zwolnić tempo powtórzeń (zwłaszcza w fazie ekscentrycznej – opadaniu) niż dodawać obciążenie. Jeśli jednak chcesz, sięgnij po pas obciążeniowy.

 

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego

To takie ćwiczenie, który nieco bardziej doświadczeni bywalcy siłowni porzucają, bo uważają, że jest dobre dla początkujących. Faktycznie, trenerzy personalni zazwyczaj prowadzą swych podopiecznych do wyciągu górnego i tu z pomocą sznurów, sztangi łamanej albo innego specjalistycznego uchwytu uczą, w jaki sposób pracować powinien triceps. Ćwiczenie doskonale go izoluje i właśnie z tego powodu nikt nie powinien o nim zapominać. Świetnie można je też modyfikować poprzez zmianę uchwytu, różny rodzaj sztangi i sznurów. Jeżeli chcesz absolutnie wyizolować mięsień, nie pozwól sobie na jakiekolwiek ruchy tułowiem – oprzyj plecy o wyprostowane oparcie ławeczki treningowej i nie odrywaj ich ani na chwilę. Od razu przypomnisz sobie, na czym polega niezwykła moc tego z pozoru łatwego ćwiczenia.
 

3. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną

Podobnie jak pompki na poręczach uważane za ćwiczenie wręcz kultowe. Można je wykonywać w pozycji siedzącej, ale dużo częściej wykorzystujemy ławeczkę treningową i wykonujemy je, leżąc. Wykonywany ruch jest prosty – jak zresztą we wszystkich ćwiczeniach jednostawowych. Ale istotne są jednak szczegóły jak choćby kontrolowanie ustawienia łokci czy zakres ruchu – opuszczamy sztangę na wysokość czoła czy może za głowę aż do powierzchni ławeczki? Każda taka zmiana będzie miała wpływ na zaangażowanie głów tricepsa
Uwaga!

• Przy opisie tego ćwiczenia dosyć często można spotkać się z informacją, aby w fazie powrotnej nie prostować do końca łokci. W ten sposób utrzymuje się tzw. stałe napięcie mięśni. To prawda, ale zabieg ten będzie miał też wpływ na nasze stawy łokciowe. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest zmiana pozycji wyjściowej. Ustaw łokcie nie nad barkami (czyli ramiona prostopadle do powierzchni ławeczki), ale skieruj je w stronę głowy (łokcie mniej więcej na wysokości brody) i w tej pozycji rozpoczynaj ćwiczenie. Po każdym powtórzeniu prostuj ramiona w stawach łokciowych. Napięcie mięśni i tak będzie trwać, bo jest to położenie wymagające stałego napięcia długiej głowy tricepsa.
• Wykonując to ćwiczenie ze sporym obciążeniem i trzymając nogi oparte o podłogę, po obu stronach ławeczki, mamy tendencję do „mostkowania”, czyli wyginania odcinka lędźwiowego. Nie jest to dobre ani zdrowe. Dalego zdecydowanie lepiej jest stopy oprzeć na ławeczce, w ten sposób dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża.

 
   
Stare, dobre metody treningowe – wykorzystaj je w swoim planie ćwiczeń.
Przeczytaj u nas na blogu: Kiedy stosować zasadę wstepnego zmęczenia mięśni?