Najlepsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Duża grupa mięśniowa, której rozbudowa jest niezbędna, jeśli chcemy pochwalić się proporcjonalną sylwetką. Harmonijnie zbudowane plecy z wyraźną separacją poszczególnych mięśni dowodzą, że naprawdę nie oszczędzasz się na siłowni.
 

Podciąganie na drążku

To ćwiczenie po prostu musiało znaleźć się na pierwszym miejscu naszego zestawienia. Angażuje wszystkie mięśnie grzbietu, dodatkowo mięśnie ramion, barków i brzucha. Jest trudne i sporo czasu trzeba poświęcić, aby prawidłową techniką wykonać serię kilkunastu powtórzeń. Ale ćwiczyć bezwzględnie trzeba, bo korzyści płynące z tego ćwiczenia są doskonałe.
·      Jeśli podciąganie na drążku sprawia ci problemy, skorzystaj z gumy oporowe. Zamocowana na drążku i pod stopami lub kolanami przy ugiętych nogach odciąży cię podczas wykonywania powtórzeń, a ty skupisz się na prawidłowej technice.
·      W zależności od wybranego chwytu (rozstaw, nachwyt – podchwyt – ustawienie pośrednie) nieco inaczej angażujesz poszczególne mięśnie.
 

Przyciąganie drążka wyciągu górnego

Ćwiczenie zdecydowanie łatwiejsze niż poprzednie, dlatego prawie zawsze znaleźć je można w planie treningowym osób początkujących na siłowni. I trochę szkoda, bo często jest lekceważone i wykonywane byle jak. 12 powtórzeń i lecimy dalej. A ono też wymaga precyzji. Aby ćwiczenie wpływało na mięśnie grzbietu, trzeba zachować idealną sylwetkę. Warto też eksperymentować z zastosowanym uchwytem i ustawieniem – inny efekt osiągniemy, przyciągając drążek czy uchwyt do karku, a inny do szczytu klatki piersiowej.
·      Świetną modyfikacją tego popularnego ćwiczenia jest wykonywanie go nie w pozycji siedzącej na specjalnym siedzisku, ale w klęku, w pozycji wyprostowanej. Wystarczy złapać drążek szerokim chwytem, uklęknąć, skierować wzrok na wprost i w tej pozycji, mocno napinając mięśnie brzucha, wykonywać powtórzenia – powoli przyciągać drążek do klatki piersiowej, jednocześnie trzymając łokcie blisko tułowia i ściągając łopatki. Okaże się, że to nie takie łatwe, a ćwiczenie doskonale wpłynie także na mięśnie głębokie.

Wiosłowanie przy użyciu maszyny lub wolnych ciężarów

Jedno z popularniejszych ćwiczeń, ma wiele odmian. Można wiosłować z pomocą dolnego wyciągu siedząc na specjalnym siedzisku lub na podłodze. Można wiosłować sztangą w opadzie lub jednorącz sztangielkami w oparciu o ławeczkę. Nie da się ukryć, że to dobre, precyzyjne ćwiczenie, w którym zastosować możemy nie tylko rozmaite pozycje, ale i uchwyty (wąski-szeroki, nachwyt, podchwyt itd.). Świetnie angażuje mięsień najszerszy, czworoboczny i tylny akton mięśnia naramiennego. A przy okazji mocno zmusza do pracy bisepsy i mięśnie przedramienia.  
·      Jeśli wykonujesz to ćwiczenie przy użyciu dolnego wyciągu i siedząc na podłodze, ważne jest ustawienie nóg. Muszą być lekko ugięte w kolanach, ale tak, aby nie blokowały ruchu linki. Problemem wtedy (zwłaszcza gdy mierzysz się z większym obciążeniem) jest niestabilność pozycji, bo nogi nie mają się o co zaprzeć. A rozwiązaniem może być położenie na podłodze kręgów od sztangi, zwłaszcza tych o dużym ciężarze. Wypełnią przestrzeń między maszyną i stopami i będą stanowić wystarczające podparcie. 

Z pomocą piłki i hantli na wiele różnych sposobów

Być może w tym miejscu powinien raczej znaleźć się martwy ciąg, jako kultowe wręcz ćwiczenie angażujące plecy. Ale ciekawą propozycją i na pewno niebanalną są ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Pozycja wyjściowa jest następująca – połóż się na brzuchu na piłce, tak aby piłki dotykał brzuch i biodra, a większa część pleców była uniesiona. Nogi oparte na podłodze, w dość szerokim rozstawie (nieco większym niż szerokość barków). Pozycja musi być stabilna, ale wymagająca napięcia mięśni w odcinku lędźwiowym. W takiej pozycji z pomocą hantli (zacznij od tych naprawdę lekkich) możesz wykonywać różne wznosy ramion. Każde z nich nieco inaczej wpływa na mięśnie grzbietu.
·      Ręce wyprostowane w łokciach uniesione do przodu tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem – pracuje mięsień czworoboczny i tylny akton mięśnia naramiennego
·      Ręce ugięte w łokciach, ramiona skierowane na boki, prostopadle do tułowia – mocno angażujemy tylny akton mięśnia naramiennego, mięśnie obłe.
·      Ręce wyprostowane w łokciach, ruch polega na uniesieniu ramion tak, aby tworzyły z tułowiem literę Y – zaangażowany mięsień czworoboczny i najszerszy.
·      Warto poświęcić chwilę na dopracowanie techniki tego ćwiczenia. Łatwe nie jest, bo już samo utrzymanie właściwej pozycji wymaga pracy wielu mięśni. Uważajmy też na niepotrzebne ruchy głową – zbyt mocne jej unoszenie (zadzieranie do góry) może okazać się bolesne i utrudniać poprawne wykonanie ćwiczenia.
 

Rozbudowane barki to gwarancja doskonałych proporcji sylwetki. Które ćwiczenia można śmiało polecić?
Przeczytaj u nas na blogu: Najlepsze ćwiczenia na barki