Najlepsze ćwiczenia na biceps
To jedna z ulubionych grup mięśniowych wszystkich bywalców siłowni. Trening szybko daje efekty, a ćwiczenia nie są nudne. Zawsze jednak można coś poprawić…
Co warto wiedzieć o bicepsie?
Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia i to tuż pod skórą, jest więc doskonale widoczny. Jego zadaniem jest zginanie przedramienia oraz jego odwracanie. Przywodzi i odwodzi ramię, biorąc udział w ruchu w stawie ramiennym. Składa się z dwóch głów (dłuższej i krótszej), warto więc stosować różne ćwiczenia, aby uaktywnić obie części i wypracować mięsień harmonijnie zbudowany i naprawdę silny. Istotne jest to, że z bicepsem współpracuje mięsień ramienny, położony nieco głębiej i niewidoczny podczas skurczu. Mocno jednak wpływa na wygląd bicepsa, bo gdy jest rozbudowany, „wypycha” go ku górze. A zatem aktywujmy również na treningu mięsień ramienny.
Trzy zasady treningu bicepsów:
Planując trening bicepsów, pamiętaj, że to grupa mięśniowa, którą mocno angażujesz podczas innych ćwiczeń, np. mięśni grzbietu. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą czy z użyciem wyciągu – to ćwiczenia mocno męczące biceps. Warto wykonywać je w pierwszej części treningu, aby bicepsy już były rozgrzane przed seriami ćwiczeń izolowanych, takich jak uginanie przedramion. Trening będzie zdecydowanie krótszy, ale nie mniej efektywny.
Bicepsy lubią precyzję. Większość ćwiczeń im dedykowanych jest jednostawowa, izolowana. I choć uginanie przedramienia wydaje się banalnie proste, to pełna kontrola każdego powtórzenia, odpowiednio wolne tempo i zachowanie właściwej postawy mają tu ogromne znaczenie.
Zmieniaj ćwiczenia, aby aktywować obie części bicepsów. Korzystaj ze sztangielek (masz do wyboru trzy możliwe ułożenia rąk – podchwyt, chwyt młotkowy i nachwyt), sztangi prostej i łamanej, sznurów i drążków przy wyciągu dolnym. Obserwuj, jakie efekty dają konkretne ćwiczenia i przyrządy.
Sprawdzone ćwiczenia na biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem w pozycji stojącej
Jedno z podstawowych ćwiczeń, z którego nie rezygnują nawet doświadczeni bywalcy siłowni. Pozycja wyjściowa: tułów wyprostowany i ustabilizowany za pomocą mięśni brzucha i grzbietu, łokcie przy ciele, sztanga opiera się o uda. Wolnym ruchem unosimy sztangę tak, aby dłonie znalazły się na wysokości barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Właściwe tempo, dobrze dobrany ciężar i precyzja w każdym powtórzeniu – więcej nic nie trzeba.
Uwaga!
- Wykonanie ćwiczenia z pomocą sztangi łamanej pozwoli na anatomiczne ułożenie nadgarstków – to ważne przy większym obciążeniu.
- Zmiana rozstawu chwytu inaczej wpływa na biceps (chwyt o kilka centymetrów szerszy niż rozstaw barków to aktywacja wewnętrznej części bicepsów, natomiast węższy niż rozstaw barków to aktywacja zewnętrznej części bicepsów)
- Uginanie przedramion oburącz na modlitewniku
Zaletą ćwiczeń na modlitewniku jest pełna izolacja bicepsów, która nie pozwala na przenoszenie ciężaru na tułów lub „zarzucanie”, co dość często zdarza się, gdy w pozycji stojącej mierzymy się ze zbyt ciężką sztangą. Pamiętaj o dopasowaniu wysokości siedziska i podpórki modlitewnika tak, aby ramiona w pełni przylegały do wyznaczonego miejsca. Ćwicz sztangielkami lub sztangą łamaną, bo w tym ćwiczeniu łatwo o przeciążenie nadgarstków.
- Uginanie przedramion jednorącz ze sztangielką w pozycji siedzącej
Popularne ćwiczenie pozwalające na wyizolowanie bicepsa. Świetne do domowego treningu, nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczą sztangielki o różnym obciążeniu. Najwygodniej wykonasz je na ławeczce ustawionej poziomo. Usiądź bokiem, dość szeroko rozstaw nogi, pochyl się i oprzyj wyprostowaną rękę o wewnętrzną część kolana – noga zablokuje rękę i uniemożliwi bujanie nią. Unieś sztangielkę do pełnego napięcia mięśnia dwugłowego, przytrzymaj, następnie wolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Uwaga!
- Świetne ćwiczenie pozwalające na ostatecznie zmęczenie mięśnia. Wystarczy, że wykonasz je w formie drop-setów, sięgając w jednej serii w momencie załamania mięśniowego po sztangielki o coraz mniejszej wadze.
- Przekręcenie w trakcie ruchu ręki do chwytu młotkowego (sztangielka prostopadle do podłogi) angażuje mięsień ramienny (o jego wpływie na wygląd bicepsa napisaliśmy powyżej)
