Jak zrobić pierwszą pompkę?
Temat pompek pojawia się na naszym blogu co jakiś czas. Pisaliśmy już jak prawidłowo wykonywać pompki oraz co daje wykorzystanie w treningu poręczy do pompek. Jednak zdajemy sobie sprawę, że dla wielu osób, szczególnie kobiet, wykonanie choćby jednej poprawnej klasycznej pompki jest czasami ogromnym wyzwaniem. Dlatego dziś podejmiemy temat jak wykonać swoją pierwszą prawidłową pompkę, od czego zacząć i jakie są etapy dochodzenia do perfekcji.
Pompki z oparciem o ścianę
Zanim zaczniesz trenować różne wariacje pompek z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia, czy poręczy do pompek trzeba najpierw zejść na ziemię. A raczej na ścianę, bo pierwszy etap obejmuje właśnie ćwiczenia przy ścianie.
Pompki z oparciem o ścianę wykonujemy zachowując tą samą technikę, jak w przypadku tradycyjnych pompek. Dłonie należy ustawić na szerokość barków, palce rozstawić szeroko, a brzuch i pośladki mocno napiąć, aby zachować prawidłową postawę. Uginając ręce w łokciach, należy je prowadzić do tyłu, nie na boki! Schodzimy do momentu, gdy w stawach łokciowych osiągniemy zgięcie około 90 stopni. Zejście w dół należy wykonywać na wdechu, a powrót do pozycji wyjściowej na wydechu. Pompki z oparciem o ścianę modyfikujemy oddalając stopy od ściany.
Pompki z rękami na podwyższeniu
Jeśli czujemy, że nasze ramiona są mocniejsze i pompki przy ścianie są dla nas już mało wymagające możemy przejść do kolejnego etapu, czyli pompek z rękami na podwyższeniu. Możemy w tym celu wykorzystać niską ławeczkę lub skrzynię na której oprzemy ręce. Początkowo nie trzeba jeszcze prostować nóg, wystarczy oprzeć ciężar ciała na złączonych ze sobą kolanach, jak w wariancie damskich pompek. Dopiero z czasem, jeśli czujemy więcej sił w ramionach można próbować prostować nogi, jak w wersji klasycznej.
Damskie pompki i power band
Kolejny etap obejmuje opanowanie pompek damskich. Sama technika wykonywania ćwiczenia zostaje oczywiście cały czas bez zmian. Na co zwrócić baczną uwagę? Najczęstszym błędem jest wypychanie pośladków do tyłu, co sprawia, że pozycja bardziej przypomina pozycję na czworaka, niż prawidłową damską pompkę.
Ciekawą propozycją dla osób, które chcą przejść do klasycznych pompek jest użycie gumy treningowej. Należy ją zamocować nad ciałem, a następnie przełożyć ją pod biodrami tak, aby guma delikatnie „pomagała” podnosić się w górę. Jeśli wykonywanie kilkunastu powtórzeń pompek w takim wariancie nie sprawia problemów można nareszcie przejść do klasycznej pompki.
Pompki angażują sporo grup mięśniowych, dlatego warto je wpleść do treningu. Pierwsze rezultaty takie jak zwiększenie masy mięśniowej, poprawa kondycji, czy zarys mięśni powinny pojawić się stosunkowo szybko.
