Home office? Czas na przerwę!

Potrzebujesz 15 minut, żeby lepiej się poczuć. Zamiast pić kolejną kawę, zamiast sięgać po coś słodkiego, otwórz okno i zrób kilka prostych ćwiczeń, które pomogą ci skoncentrować się nad dalszą pracą.

Jak ćwiczyć w czasie krótkiej przerwy?

Swobodnie i na luzie – jak dzieci, które w czasie przerwy w szkole wybiegły na dwór, żeby się trochę poruszać. To nie jest trening, ale porcja aktywności dla lepszego samopoczucia. A zatem nie nastawiaj się, że coś MUSISZ zrobić. Tu nie obowiązuje żaden plan treningowy. Nie wykonuj forsownych ćwiczeń, które wymagają wcześniejszego rozgrzania mięśni i stawów. Nie potrzebujesz żadnych przyrządów i obciążeń. Zbyt wymagające ćwiczenia to ryzyko kontuzji.
 
Propozycje ćwiczeń

Krok 1. Bieg bokserski lub pajacyki
Bieg bokserski to połączenie truchtu z jednoczesnym wykonywaniem rękami ruchów podobnych do boksowania – naprzemienny wyprost ramion w przód. Staramy się biegać dynamicznie, im wyżej będziemy unosić kolana, tym większy wykonamy wysiłek. Minuta takiego „sparingu” wystarczy, aby tętno przyspieszyło. Inna opcja to znane już od przedszkola pajacyki. Stajemy w lekkim rozkroku, sylwetka wyprostowana. W tym samym czasie wykonujemy podskok z rozkrokiem bocznym nóg i uniesieniem rąk nad głowę. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i całą czynność powtarzamy przez wyznaczony czas.
Uwaga, jeśli minuta to zbyt długo, skróć ćwiczenie. Za kilka dni z pewnością uda ci się ten czas wydłużyć.

Krok 2. Chwila odpoczynku i jednoczesne rozciąganie dynamiczne przy ścianie
Stań tyłem do ściany tak, aby pośladki, plecy i głowa miały z nią kontakt. Rozłóż ramiona na boki prostopadle do tułowia tak, aby dotykać ściany grzbietem dłoni, łokciem i ramieniem. Powoli unoś je jednocześnie ramiona do góry w taki sposób, nie tracić kontaktu ze ścianą. Kiedy ręce spotkają się nad głową, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie tracić kontaktu ze ścianą.

Krok 3.
Kilka pompek (mogą być w wersji damskiej, czyli w klęku podpartym). Zrób 10-15 pompek. Tyle, ile możesz wykonać w sposób prawidłowy. Jedna seria wystarczy.

Krok 4.
I znowu trochę dynamicznego rozciągania. Stajemy twarzą do ściany na odległość wyprostowanych ramion, dłonie opieramy o ścianę na wysokości barków. Unosimy jedną nogę wyprostowaną w kolanie, odwodząc ją maksymalnie w bok (lewa noga w lewą stronę), a następnie wykonujemy kontrolowany wymach do środka tak, aby noga lewa znalazła się po prawej stronie naszego tułowia. Powtarzamy kilka razy jedną nogą, następnie drugą. Starajmy się stabilizację ciała zachować dzięki pracy mięśni, a nie oparciu o ścianę. To tylko asekuracja.

Krok 5.
Unoszenie naprzemienne nóg w pozycji stojącej. Stań stabilnie, dłonie oprzyj na biodrach. Unieś jedną nogę w przód, do pozycji prostopadłej do podłoża. Zatrzymaj ruch. Nie zmieniając pozycji, ugnij nogę w kolanie tak, aby utworzyć kąt prosty między udem a podudziem. Wytrzymaj chwilę, ponownie wyprostuj nogę w kolanie, wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Staraj się cały czas zachować stabilną pozycję dzięki napięciu mięśni brzucha, grzbietu i pośladków.
 
Wydaje się banalne? I tak ma być. To nie jest trening wyczynowy tylko przerwa na porcję ruchu. Teraz pijemy wodę i wracamy do pracy.
 
Co jeszcze możesz zrobić dla lepszego samopoczucia?
 

• Zamień krzesło komputerowe na piłkę do ćwiczeń.

Na ten pomysł wpadło już wiele osób, dlatego w niektórych biurach pracownicy korzystają z piłek zamiast foteli komputerowych. Dobry pomysł? Tak, jeśli wykorzystamy go z umiarem. Jeżeli na godzinę zamienimy krzesło na piłkę, zaktywizujemy mięśnie głębokie, bo niestabilne podłoże będzie od nas wymagać zachowania wyprostowanej pozycji i napiętych mięśni brzucha i grzbietu. Ma to jednak swoje minusy – piłka nie stanowi odciążenia dla dolnej części pleców, nie jest wsparciem dla ramion i szyi, tak jak dobrze dobrane, ergonomiczne krzesło komputerowe. A zatem sięgamy po piłkę od czasu do czasu.
 

• Nie siedź podczas rozmów telefonicznych.

Wykorzystaj ten czas na spacerowanie po pokoju lub całym mieszkaniu, wspinanie się na palce lub chodzenie na piętach. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Takie izometryczne ćwiczenia wykonasz bez większego wysiłku i z całą pewnością bez zadyszki, a zatem będziesz mógł jednocześnie prowadzić bardzo poważne biznesowe rozmowy.


A może tabata?

Spodobała ci się forma krótkiego treningu? Masz ochotę na intensywniejszą formę?
Przeczytaj więcej: https://www.k-sport.com.pl/Tabata-intensywny-trening-interwalowy-blog-pol-1557835892.html