Czy wszystkie ćwiczenia są dla ciebie dobre?

Każde ćwiczenie, które wykonujemy na treningu, powinno czemuś służyć. Jeżeli nie jesteśmy przekonani do jego skuteczności czy technicznej poprawności, to może lepiej z niego zrezygnować?
 

Czy wszystkie ćwiczenia przynoszą oczekiwany efekt?

Zależy od tego, czego oczekujesz. Wzrostu siły, redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy ogólnej sprawności? Jeżeli masz jasno określony cel, powinieneś wykonywać tylko takie ćwiczenia, które temu celowi służą. Zrezygnuj z tych, które wykonujesz bez przekonania, korzystając z cudzych, niedopasowanych do własnych potrzeb planów treningowych. Cały trening – od pierwszego do ostatniego ćwiczenia – powinien dawać efekt.

Zrezygnuj z ćwiczeń zbyt skomplikowanych

Wśród wielu propozycji treningowych znajdujemy takie, które namawiają nas do superkrótkiego treningu. Najczęściej składającego się z ćwiczeń typu „2w1”. Czy to jest dobre rozwiązanie? Jeśli masz ochotę na przerwę w swoim normalnym cyklu treningowym, tak. Jeśli z powodu innych obowiązków chcesz wyjątkowo zrobić ekspresowy trening, to tak. Ale na dłuższą metę to się nie sprawdza. Dlaczego? Bo ćwiczenia typu „2w1” nie pozwalają na odpowiednie dobranie ciężaru dla każdej z grup mięśniowych. Przykład? Połączenie martwego ciągu i wyciskania sztangi nad głowę. Z tym ćwiczeniem świetnie radzą sobie ciężarowcy, ale przeciętna osoba będzie musiała zredukować ciężar do możliwości swoich mięśni naramiennych. A przecież w martwym ciągu mogłaby podnieść o wiele więcej. Podobny zestaw to dziwne połączenia ćwiczeń na barki. Każda ćwicząca osoba wie, że robienie tym samym obciążeniem „boku barków” i wyciskania nad głową sensu nie ma. A zatem nie komplikujmy ćwiczeń, bo możemy nie dostrzec oczekiwanych korzyści. Poza zaoszczędzonym czasem.

Po co ci ćwiczenia, w których nie stajesz się coraz lepszy?

Większość ćwiczeń siłowych wykonywanych z obciążeniem dość łatwo można progresować. Najczęściej poprzez zwiększanie ciężaru. Możemy też zwiększać liczbę powtórzeń, np. w przypadku pompek i podciągnięć na drążku. I to też będzie progres. Ale jest też cała masa ćwiczeń, które nie przyniosą lepszego efektu nawet kiedy wykonamy ich sto zamiast dziesięciu. Pompki na poręczach. Świetne ćwiczenie, ale jeśli od roku wykonujesz ich dokładnie tyle samo w każdej serii, to jak możesz stwierdzić progres? Plank. Równie świetne ćwiczenie, ale może chociaż spróbuj wydłużać czas każdej serii? Albo modyfikować ustawienie lub łączyć z innymi ćwiczeniami. Jeśli w twoim planie treningowym nic się nie zmienia i ciągle wykonujesz te same ćwiczenia bez żadnego zwiększania trudności, to chyba coś jest nie tak.

Po co ci ćwiczenie, którego nie umiesz robić?

Na siłowni często spotkać można osoby szczególnie uparte. To oczywiście świetna cecha, ale chodzi tu o upieranie się przy jakimś konkretnym ćwiczeniu. Przykładowo: pompki w staniu na rękach (jako ćwiczenie na mięśnie naramienne). To z pewnością bardzo efektowny pokaz siły i sprawności, ale rezultat przyniesie wtedy, gdy będziemy wykonywać całą serię, a nie dwa wątpliwe ugięcia ramion. Jasne, początki zawsze są trudne i z czasem możemy dojść do perfekcji. Jednak jeśli od pół roku nam to nie wychodzi, to może jednak wrócić do starych, dobrych i sprawdzonych ćwiczeń?

Więcej wolnych ciężarów, mniej maszyn

Wśród osób trenujących z pewnością spotkamy zwolenników izolowanych ćwiczeń wykonywanych na maszynach i tych, którzy preferują wolne ciężary. Oczywiście, nie da się jednoznacznie stwierdzić, jaka forma jest lepsza. Prawda jest natomiast taka, że maszyny rozleniwiają. Łapiemy za uchwyty czy drążek, wykonujemy obowiązkowe 12 ruchów, przerwa, kolejna seria. I z głowy. W ćwiczeniach z wolnymi ciężarami trochę więcej zachodu, bo angażują się mięśnie głębokie stabilizujące tułów, często też są to ćwiczenia wielostawowe. Dlatego z pewnością nie rezygnujmy z pomocy urządzeń, ale pamiętajmy, że skuteczny trening wymaga użycia hantli i sztangi.

Zbyt zmęczony, aby iść na trening? Zadbaj o prawidłową regenerację.
Przeczytaj u nas na blogu: Patenty na regenerację