Czy warto ułożyć własny plan treningowy?

Zdarza się, że zachwyceni osiągnięciami treningowymi innej osoby decydujemy się naśladować ją we wszystkim – rodzaju i częstotliwości treningu, diecie. Skoro jej pomogło, pomoże i nam. Błędne myślenie. Nie ma dwóch identycznych osób trenujących…
 
Podstawą są realne oczekiwania
Każda osoba trenująca amatorsko – w domowej siłowni czy też w klubie lub na wolnym powietrzu – na przemian miewa momenty pełnej mobilizacji i momenty zniechęcenia czy zmęczenia. Doświadczają tego oczywiście również zawodowi sportowcy, ale oni przede wszystkim „muszą”, bo taki model życia wybrali, po drugie mają do pomocy specjalistów. Amator musi radzić sobie sam. Dlatego niezwykle ważne jest, aby na każdym etapie naszego trenowania nam „się chciało”. I w tym właśnie ma pomóc właściwy plan treningowy. Jego podstawą powinny być realne oczekiwania. Utrata 10 kilogramów w pół roku? Realne. W miesiąc? Nierealne. Treningi 5 razy w tygodniu, gdy na razie trenuję tylko raz w sobotę? Nierealne. Każdy nierealny plan szybko zostanie porzucony bądź drastycznie okrojony. Efekt? Niezadowolenie, frustracja. A można tego uniknąć.
 
Dobry plan – czyli jaki?
·      Gwarantujący postęp – nie spektakularny i nagły, ale stopniowy i widoczny, czyli dający satysfakcję
·      Dopasowany do twoich możliwości – obowiązków zawodowych i domowych
·      Dopasowany do twoich umiejętności – znajomości ćwiczeń, siły mięśni i wytrzymałości
·      Dopasowany do twoich potrzeb – nastawiony na to, na czym najbardziej ci zależy – poprawę kondycji, ogólnej sprawności, siły, redukcję tkanki tłuszczowej.
·      Wszechstronny i ciekawy – aby ci się nie znudził po dwóch tygodniach.
Musi spełniać wszystkie powyższe kryteria, aby mógł zostać nazwany dobrym planem. Czy na pewno plan „zapożyczony” od kogoś innego ma szansę taki być?
 
Stwórz swój plan krok po kroku…
1.     Określ, jak często i jak długo możesz trenować. Dla osoby początkującej dwa treningi w tygodniu to wcale nie jest za mało. Po dwóch, trzech tygodniach możesz zwiększyć intensywność o jeszcze jeden trening. I na tym poprzestań. Obserwuj efekty.
2.     Wymyśl zróżnicowane formy treningu. Nawet jeśli wszystkie będą odbywać się w twojej domowej siłowni, postaraj się, aby treningi nie wyglądały identycznie – jednego dnia skup się na wytrzymałości, innego na poprawie siły.
3.     Jakie ćwiczenia będziesz wykonywać – to ustalisz później. Na tym etapie określ charakter treningu i czas jego trwania. Kolejnym krokiem będzie ustalenie rodzaju ćwiczeń.
4.     Pamiętaj o regeneracji między treningami. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskasz, kiedy dni treningowe będą przedzielone dniami wolnymi. 
 
Rozpoczynasz treningi? Zaufaj doświadczeniu innych i… własnej intuicji.
Od czegoś trzeba zacząć. Możesz skorzystać z pomocy trenera personalnego, możesz wypróbować na sobie któryś z dostępnych w internecie planów treningowych dla początkujących. Upewnij się jednak, czy wszystkie zaproponowane ćwiczenia potrafisz wykonać poprawnie technicznie, zwłaszcza jeśli będziesz ćwiczyć sam, np. w domu. Jeśli któreś ćwiczenie powoduje ból lub jest niewykonalne, zrezygnuj z niego, zastąp innym. Słuchaj własnego ciała. Treningi muszą przynosić satysfakcję i przyjemne zmęczenie, a nie ból, który nie mija przez parę dni. 
 
Ćwiczysz trzy razy w tygodniu? Skorzystaj z tych wskazówek.
Podziel treningi nie według grup mięśniowych, ale według charakteru i intensywności ćwiczeń.
·      Jeden dłuższy trening ogólnorozwojowy – zajęcia fitness, bieganie przełajowe, jazda na rowerze (treningowa, nie spacerowa). Intensywność – średnia. Taki trening wymaga aktywności całego ciała i pomoże zbudować wytrzymałość.
·      Jeden trening o dużej intensywności o krótkim czasie trwania (do 40 minut) – crossfit, tabata, siłowy trening interwałowy.
·      Jeden trening siłowy, na którym zajmiesz się poszczególnymi grupami mięśniowymi. Ten trening z powodzeniem przeprowadzisz w domowej siłowni.
Jaki widać, powyższy plan nie mówi nic o dzieleniu treningów według grup mięśniowych i w niewielkim stopniu przypomina rozpiskę, według której ćwiczymy na siłowni. Ale za to uaktywni wszystkie grupy mięśniowe, nie pozwoli się nudzić, zdecydowanie poprawi wytrzymałość i podkręci metabolizm.
 
Jak ćwiczyć wiosną?
Przeczytaj u Nas na blogu: Polecane aktywności na wiosnę