100 pompek w jednej serii? To możliwe!

Celem treningu 100 pompek jest dojście do etapu, w którym będziemy w stanie wykonać taką ilość powtórzeń w jednej serii, bez nawet drobnej przerwy i postoju. Nie jest to zadanie łatwe, za to dojście do jego wykonania - czasochłonne. Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących naszą formę, pamiętaj o tym w chwilach zwątpienia!

By dojść do etapu 100 pompek w jednej serii, musimy przygotować się na regularny i sumienny trening. Potrzebujemy około 6 tygodni, jeżeli jesteśmy całkowitymi amatorami ćwiczeń. Jeżeli nasze doświadczenie i forma są jednak na przyzwoitym poziomie, spokojnie możemy zacząć od 2-3 tygodnia.

Pamiętajmy, aby przed każdą serią treningową zrobić krótką rozgrzewkę. Pokręcić ramionami, biodrami, zrobić parę przysiadów, rozgrzać nadgarstki, stawy barkowe i łokciowe.

Trening 100 pompek w max 6 tygodni

(Liczby oznaczają ilość powtórzeń w serii – pomiędzy seriami robimy 60 sekund odpoczynku)

Tydzień 1.
• Poniedziałek – 11, 12, 8, 8.
• Wtorek – 11, 12, 9, 9.
• Środa – 12, 13, 8, 8.
• Czwartek – wolne
• Piątek – 12, 13, 9, 9
• Sobota – 13, 14, 9, 9
• Niedziela – 13, 14, 10, 10

Tydzień 2.
• Poniedziałek – wolne
• Wtorek – 16, 17, 13, 13.
• Środa – 16, 17, 14, 14.
• Czwartek – 17, 18, 13, 13.
• Piątek – wolne
• Sobota – 17, 18, 14, 14.
• Niedziela – 18, 19, 15, 15.

Tydzień 3.
• Poniedziałek – 24, 30, 20, 20
• Wtorek – wolne 24, 30, 20, 20.
• Środa – 26, 32, 21, 21.
• Czwartek – 26, 32, 22, 22.
• Piątek – 27, 33, 21, 21.
• Sobota – wolne
• Niedziela – 27, 33, 22, 22.

Tydzień 4
• Poniedziałek – 30, 36, 28, 28.
• Wtorek – 30, 36, 28, 28.
• Środa – wolne
• Czwartek – 32, 38, 28, 28.
• Piątek – 32, 38, 30, 30.
• Sobota – 34, 40, 30, 30.
• Niedziela - wolne

Tydzień 5.
• Poniedziałek – 22, 22, 24, 24, 20, 20,
• Wtorek – 24, 24, 26, 26, 22, 22
• Środa – 24, 24, 26, 26, 22, 22
• Czwartek – wolne
• Piątek – 24, 24, 28, 28, 22, 22.
• Sobota – 25, 25, 30, 30, 22, 22.
• Niedziela – 25, 25, 30, 30, 24, 24.

Tydzień 6.
• Poniedziałek – wolne
• Wtorek – 27, 27, 32, 32, 28, 28.
• Środa – 29, 29, 34, 34, 30, 30.
• Czwartek – 31, 31, 35, 35, 30, 30.
• Piątek – wolne
• Sobota – 32, 32, 35, 35, 30, 30
• Niedziela – próba generalna: 100

Jeżeli sumiennie przeprowadziliśmy 6-tygodniowy trening, to bez ostatniej próby generalnej zrobiliśmy ponad 3300 pompek. Spaliliśmy pewnie jakieś 22000-25000 kcal. Już samo wykonanie takiej ilości na pewno zdrowo rozbudowało nasze mięśnie i ewidentnie poprawiło sylwetkę. Ilość tłuszczyku też się zmniejszyła.

Warto również pamiętać, że sam trening to nie wszystko. Ważny jest też odpoczynek po nim (kiedy to mięśnie się regenerują). Dlatego robiąc opisany wyżej zestaw ćwiczeń, odpuśćmy inne aktywności siłowe mocno angażujące mięśnie klatki piersiowej czy ramion. Przynajmniej na moment.

Drugą ważną kwestią jest odpowiedni odżywianie. Sporo białka – ryby, mięso wołowe, indyk, a do tego masa warzyw i jak najmniej produktów przetworzonych. Mrożoną pizzę zostawmy na okres lenistwa.

No to do dzieła i powodzenia- a was zachęcamy do wykorzystania do tych ćwiczeń poręczy do pompek.